Dieta proteica: cos’è e quando può essere utile
Dieta proteica, una delle più in voga al momento per chi desidera mantenere la linea e dare supporto alla propria massa muscolare. Al contrario di una qualsiasi dieta ipocalorica, infatti, che fa perdere peso spesso a danno dei muscoli stessi, la dieta proteica è uno stile alimentare basato su una consistente assunzione quotidiana di proteine.
Questo consentirebbe di preservare o costruire una buona composizione corporea, aumentando la massa magra – i muscoli, appunto – a favore di una massa grassa in diminuzione.
Attenzione, però: come in ogni regime alimentare bisogna evitare ogni esagerazione e assumere alimenti quanto più vari possibile. Infatti, una dieta con una dose giornaliera di proteine medio-alta può essere ideale, ad esempio, per un soggetto sportivo. Al contrario, una dieta iperproteica e sbilanciata non è troppo salutare, soprattutto se bandisce totalmente i carboidrati.
Ci sono diversi esempi, negli ultimi anni, di diete low-carb, che privilegiano un diverso macronutriente rispetto ai tanto bistrattati carboidrati. La paleo e la chetogenica, ad esempio, sono entrambe fondate su un basso apporto di zuccheri e un’assunzione più consistente di grassi e proteine.
Le proteine, i “mattoni” del nostro sistema muscolare
Ma a cosa servono le proteine? Semplificando moltissimo, se i carboidrati sono energia a rilascio più o meno rapido e i lipidi sono una buona riserva d’emergenza, le proteine sono degli ottimi “mattoni”, con i quali il nostro corpo riesce a costruire i muscoli, e non solo. Sono essenziali per il buon funzionamento dell’organismo, a partire dal sistema immunitario.
Si tratta di molecole composte da elementi più piccoli, i cosiddetti aminoacidi. Una particolarità delle proteine è il fatto che non possono essere immagazzinate, per questo è importante assumerle ogni giorno attraverso l’alimentazione.
Dieta proteica: quali alimenti privilegiare?
Ma quali cibi è bene consumare per assumere quotidianamente la giusta dose di proteine?
La RDA – Recommended Dietary Allowance – per un adulto medio con una vita sedentaria è di circa 0,8g di proteine per ogni kg di peso: basta quindi moltiplicare il proprio peso per 0,8. Ad esempio, un uomo di 70kg avrà bisogno di consumare ogni giorno circa 56g di proteine.
Questa dose consigliata non tiene, appunto, conto dello stile di vita: uno sportivo o una persona che abbia necessità di tonificare i muscoli o costruire massa magra, potrà aumentare questo parametro, sempre senza eccedere, nell’ordine dell’1-1,5. L’estremo massimo, per sportivi e bodybuilder a livello agonistico, è di circa 2g al giorno, dose sconsigliata per qualsiasi persona “normale” che faccia della semplice attività fisica moderata.
Gli alimenti più ricchi di proteine sono quelli di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. Per chi ha uno stile di vita vegetariano, vegano o per gli intolleranti al lattosio, ovviamente, la varietà di cibi proteine consumabili diminuisce ma esistono buone sostituzioni e combinazioni di alimenti.
Anche verdure e frutta secca, infatti, contengono piccole quantità di proteine, così come la soia e i legumi sono fonti utili di proteine vegetali.
Pro e contro della dieta proteica
C’è chi crede che abusando di proteine o mangiando solo cibi proteici otterrà un rapido dimagrimento e l’automatica costruzione di un corpo scolpito e muscoloso… non è così. La virtù sta sempre nella moderazione e nella consapevolezza: soddisfare il proprio fabbisogno proteico giornaliero è essenziale e molto importante, soprattutto per gli sportivi. Ma la dieta deve essere sempre varia e non escludere a piè pari alcuni macronutrienti.
Esagerare con l’introito proteico, da alimenti o peggio ancora da integratori proteici magari non necessari, può affaticare i reni, che gestiscono la quantità di proteine in eccesso nel corpo.
Potrebbero essere anche delle carenze nutrizionali, di vitamine, minerali e fibre, date da un non adeguato consumo di frutta e verdura, perché viste come semplici carboidrati.
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