Dieta dell’indice glicemico: cos’è e come funziona

Greta
Greta Thu 14 Jan 2021

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Tra i diversi regimi alimenti che, si pensa, possono favorire il mantenimento di una buona forma fisica c’è la dieta dell’indice glicemico. Si tratta di un piano nutrizionale basato sull’indice glicemico dei prodotti che si portano in tavola.

Controllando il consumo di zuccheri, in pratica, si riuscirebbe a mantenerne un livello ottimale nel sangue. Una quantità tale da avere abbastanza energia durante la giornata ma non così tanto da diventare “nocivo”.

Ma come funziona davvero questa dieta e su quali concetti si basa?

Cos’è l’indice glicemico (IG)?

Il concetto di “indice glicemico” (IG) è abbastanza nuovo, perché è stato teorizzato per la prima volta negli anni ’70 da un ricercatore dell’università di Stanford.

In pratica, sarebbe l’indicatore che misura la capacità di ciascun alimento a base di carboidrati di innalzare in modo più o meno massivo e più o meno rapido i livelli di zuccheri nel sangue.

La scala degli indici glicemici, su base 100 – dove 100 è il 100% dell’assorbimento a livello intestinale – dice che un indice glicemico basso si attesta sotto il valore di 35, uno medio tra 35 e 50, e un IG alto sopra i 50. Più l’IG è alto, più quel cibo provoca una risposta glicemica notevole, il che è male.

Bisognerebbe, infatti, prediligere alimenti con un indice glicemico basso, in modo tale da non eccedere con le quantità di zucchero nel sangue, che possono provocare alla lunga non solo aumento di peso ma anche squilibri e vere patologie.

Metabolismo degli zuccheri e glicemia

Iniziamo capendo come funziona il metabolismo degli zuccheri. Lo zucchero è una delle prime fonti di nutrimento delle cellule.

I carboidrati possono essere suddivisi in zuccheri semplici, più immediatamente assimilabili, amidi, da scomporre ulteriormente, e fibre, che invece transitano nell’apparato digerente sostanzialmente invariate.

Sebbene molto demonizzato, quindi, lo zucchero è utile perché fornisce energia di rapido utilizzo all’organismo. L’insulina è l’enzima che trasferisce lo zucchero dal sangue alle cellule, quando nel sangue ce ne sono livelli alti.

Il glucagone, invece, serve a rilasciare zucchero nel sangue dalle scorte stoccate nel fegato, quando non ne viene introdotto abbastanza con l’alimentazione.

Il livello di zuccheri nel sangue è detto comunemente glicemia.

Ci sono alcune patologie, come il diabete di tipo 2 e l’obesità, che hanno una forte correlazione con squilibri glicemici dovuti a uno scorretto funzionamento dell’insulina, che non consente di regolare correttamente i livelli di zucchero nel sangue, alzandoli o abbassandoli in modo repentino.

In questi casi, ovviamente, è bene seguire le indicazioni del proprio specialista e portare avanti un regime alimentare adeguato, sotto controllo medico.

Cosa mangiare se si segue la dieta dell’indice glicemico

L’idea è di non suddividere gli alimenti in canonici “macros” – carboidrati, grassi e proteine – ma selezionarli secondo il loro indice glicemico.

La dieta dell’indice glicemico prevede il consumo di cibi a basso IG, che spesso rivelano delle verità inaspettate. Un esempio?

Zuccheri puri, come il fruttosio, naturalmente contenuto nella frutta, hanno un IG molto più basso di cibi ritenuti adatti alle diete dimagranti, come ad esempio il riso bianco, ricco di amidi e capace di innalzare notevolmente la glicemia.

Cosa mangiare se si segue la dieta dell’indice glicemico

È bene, quindi, studiare gli IG dei singoli cibi, per capire cosa è bene inserire nei propri menu settimanali e cosa evitare. In linea generale, riguardo gli alimenti a base di carboidrati, i cereali integrali sono più indicati di quelli raffinati, perché hanno un maggiore contenuto di fibre.

Via libera – senza eccedere, ovviamente – agli alimenti a base proteica e ai grassi buoni, che non contengono direttamente zuccheri e hanno, quindi, un IG nullo o estremamente basso.

Attenzione, invece, in generale, a tutti i prodotti industriali molto processati: spesso contengono zuccheri nascosti, meglio non abusarne.

Dieta dell’indice glicemico: pro e contro

Ingerire un eccesso di zuccheri ha una correlazione negativa con diversi problemi di salute, anche gravi. È anche vero, però, che lo zucchero è il nutrimento primario delle nostre cellule e non va, quindi, stigmatizzato in toto.

Tra i pro della dieta dell’indice glicemico c’è sicuramente il fatto di poter tenere sotto controllo la propria glicemia, e di favorire il consumo di zuccheri naturali, come il fruttosio della frutta, e di alimenti integrali.

Tra i contro, il fatto che non esiste, ad oggi, una lista di indici glicemici univoca e scientificamente inattaccabile. Questo perché l’IG di ogni cibo è influenzato da molti parametri, ad esempio la maturazione – se si parla di frutta – oppure la tipologia e la durata della cottura per gli amidi.

Inoltre, bisogna prestare attenzione a non esagerare al contrario, eliminando completamente un macronutriente essenziale come i carboidrati dalla propria dieta.

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Autore

Greta

Appassionata di trekking, corsa all'aria aperta e yoga. Amo i cani, la musica rock e i viaggi zaino in spalla. Il cibo? Benessere con gusto!

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